Kalsiyum (Ca)
Kalsiyumun birkaç önemli işlevi vardır.
Bunlar şunları içerir:
kemik oluşturmaya ve dişleri sağlıklı tutmaya yardımcı olur
kalp atışınız da dahil olmak üzere kas kasılmalarını düzenlemek
kanın normal şekilde pıhtılaşmasını sağlamak
Kalsiyum eksikliği, çocuklarda raşitizm adı verilen bir duruma ve daha sonraki yaşamda osteomalazi veya osteoporoza yol açabilir [1]
Fosfor (P)
Fosfor, güçlü kemikler ve dişler oluşturmaya yardımcı olan ve yiyeceklerden enerjinin salınmasına yardımcı olan bir mineraldir.
İyi fosfor kaynakları
Fosfor birçok gıdada bulunur. Fosforu bunlardan alabilirsiniz:
- kırmızı et
- süt ürünleri
- balık
- kümes hayvanları
- ekmek
- Esmer pirinç
- yulaf
Ne kadar fosfora ihtiyacım var?
Yetişkinlerin günde 550 mg fosfora ihtiyacı vardır.
Günlük diyetinizden ihtiyacınız olan tüm fosforu alabilmeniz gerekir. [2]
Magnezyum (Mg)
Magnezyum aşağıdakilere yardımcı olan bir mineraldir:
- yediğimiz yiyecekleri enerjiye dönüştürmek
- kemik sağlığı için önemli olan hormonları üreten paratiroid bezlerinin normal şekilde çalıştığından emin olun
İyi magnezyum kaynakları
Magnezyum, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çok çeşitli gıdalarda bulunur:
- ıspanak
- Fındık
- kepekli ekmek
Ne kadar magnezyuma ihtiyacım var?
İhtiyacınız olan magnezyum miktarı:
Erkekler için günde 300 mg (19 ila 64 yaş arası)
Kadınlar için günde 270 mg (19 ila 64 yaş) [3]
Sodyum klorit (Ng)
Sodyum klorür genellikle tuz olarak bilinir.
Sodyum ve klorür, vücuttaki sıvı seviyesini dengede tutmaya yardımcı olmak için vücudun küçük miktarlarda ihtiyaç duyduğu minerallerdir. Klorür ayrıca vücudun yiyecekleri sindirmesine yardımcı olur.
Tuz kaynakları
Tuz, tüm gıdalarda doğal olarak düşük seviyelerde bulunur, ancak birçok işlenmiş gıdaya bir miktar tuz eklenir, örneğin:
- hazır yiyecekler
- et ürünleri – pastırma gibi
- biraz kahvaltılık gevrek
- peynir
- ilave tuz ile konserve sebzeler
- biraz ekmek
- tuzlu atıştırmalıklar [4]
Potasyum (K)
Potasyum, vücuttaki sıvı dengesinin kontrolüne yardımcı olan ve aynı zamanda kalp kasının düzgün çalışmasına yardımcı olan bir mineraldir.
Potasyum Kaynakları
Potasyum çoğu gıda türünde bulunur.
Potasyum içeren bazı ürünler:
- muz
- bazı sebzeler – brokoli, yaban havucu ve brüksel lahanası gibi
- fasulye ve bakliyat
- fındık ve tohumlar
- balık
- sığır eti
- tavuk
- hindi [5]
Demir (Fe)
Demir Kaynakları
Demir şunlarda bulunur:
- karaciğer (ancak hamilelik sırasında bundan kaçının)
- kırmızı et
- barbunya fasulyesi, edamame fasulyesi ve nohut gibi
- fasulye
- fındık
- kuru meyveler – kuru kayısı gibi
- güçlendirilmiş kahvaltılık gevrekler
- soya fasulyesi unu
Ne kadar demire ihtiyacım var?
Ortalama demir ihtiyacı şu şekildedir:
- 18 yaşından büyük erkekler için günde 8.7 mg
- 19 ila 50 yaş arası kadınlar için günde 14.8 mg
- 50 yaş üstü kadınlar için günde 8.7 mg [6]
Çinko (Cobalamin)
Çinko aşağıdakilere yardımcı olur:
- yeni hücreler ve enzimler yapmak
- gıdalarda karbonhidrat, yağ ve proteinin işlenmesi
- yara iyileşmesi
Çinko kaynakları
- et
- kabuklu deniz ürünleri
- süt ürünleri – peynir gibi
- ekmek
- tahıl ürünleri – buğday tohumu gibi [7]
İyot (I)
İyot Kaynakları
- Deniz balığı
- kabuklu deniz ürünleri
İyot, tahıllar ve tahıllar gibi bitkisel gıdalarda da bulunabilir, ancak seviyeleri, bitkilerin yetiştirildiği topraktaki iyot miktarına bağlı olarak değişir. [8]
Bakır (Cu)
Bakır şunlara yardımcı olur:
- kırmızı ve beyaz kan hücreleri üretir
- vücutta oksijen taşıyan madde olan hemoglobini oluşturmak için demir salınımını tetikler
Ayrıca bebek büyümesi, beyin gelişimi, bağışıklık sistemi ve güçlü kemikler için önemli olduğu düşünülmektedir.
Bakır Kaynakları
- fındık
- kabuklu deniz ürünleri
- sakatat [9]
Selenyum (Se)
Selenyum, bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasına ve üremede yardımcı olur. Ayrıca hücrelere ve dokulara zarar gelmesini önlemeye yardımcı olur.
Selenyum Kaynakları
- brezilya fındığı
- balık
- et
- yumurtalar
Ne kadar selenyuma ihtiyacım var?
İhtiyacınız olan selenyum miktarı:
Erkekler için günde 75μg (19 ila 64 yaş)
Kadınlar için günde 60μg (19 ila 64 yaş)
Et, balık veya fındık yerseniz, günlük diyetinizden ihtiyacınız olan tüm selenyumu alabilmeniz gerekir. [10]
Manganez (Mn)
Manganez, vücuttaki bazı enzimlerin yapılmasına ve etkinleştirilmesine yardımcı olur. Enzimler, vücudun yiyecekleri parçalamak gibi kimyasal reaksiyonları gerçekleştirmesine yardımcı olan proteinlerdir.
Manganez Kaynakları
- ekmek
- Fındık
- kahvaltılık tahıllar (özellikle kepekli)
- yeşil sebzeler – bezelye gibi
Ne kadar manganeze ihtiyacım var?
Günlük diyetinizden ihtiyacınız olan tüm manganezi alabilmelisiniz. [12]
[2]. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/others/
[3]. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/others/
[4]. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/others/
[5]. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/others/
[6]. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/iron/
[7]. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/others/
[8]. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/iodine/
[9]. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/others/
[10]. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/others/
[11]. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/others/
[12]. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/others/