Suda Çözünenler (vitaminler)
Vitamin B1 (Tiamin)
B1 Vitamini, enerji üretmenin yanı sıra genetik materyalimizi taşıyan nükleik asitler olan DNA ve RNA’nın sentezlenmesinde rol oynar.
B1 Vitamini Eksikliği: Belirtiler arasında ayaklarda yanma, ekstremitelerde güçsüzlük, hızlı kalp atışı, şişlik, iştahsızlık, mide bulantısı, yorgunluk ve sindirim sorunları yer alır.
Toksisite: Bilinmiyor.
B1 Vitamini Besin Kaynakları: Ayçiçeği tohumu, kuşkonmaz, marul, mantar, siyah fasulye, lacivert, mercimek, ıspanak, bezelye, barbunya, lima fasulyesi, patlıcan, Brüksel lahanası, domates, ton balığı, tam buğday, soya fasulyesi [1]
Vitamin B2 (Riboflavin)
Vitamin B2 helps produce red blood cells and metabolize toxins in the liver. (It’s also what turns your pee bright yellow when you take a multivitamin!)
Vitamin B2 Deficiency: Symptoms include cracks, fissures and sores at corner of mouth and lips, dermatitis, conjunctivitis, light sensitivity (photophobia), inflammation in the mouth, anxiety, loss of appetite, and fatigue.
Toxicity: Very rare. Excess supplementation can cause liver damage.
Vitamin B2 Food Sources: Almonds, soybeans / tempeh, mushrooms, spinach, whole wheat, yogurt, mackerel, eggs, liver[2]
Vitamin B3 (Niyasin)
B3 vitamini, DNA’nın onarılmasında, sinirlerin sağlıklı tutulmasında ve kolesterol seviyelerinin kontrol edilmesinde rol oynar.
B3 Vitamini Eksikliği: Belirtileri dermatit, ishal, bunama ve mide iltihabını içerir.
Toksisite: Gıdalardan çok nadir. Ek nikotinik asit (bir niasin formu) ciltte kızarma, kaşıntı, bozulmuş glikoz toleransı ve sindirim rahatsızlığına neden olabilir. Bir seferde aylarca yüksek doz almak karaciğer hücre hasarına neden olabilir.
B3 Vitamini Besin Kaynakları: Mantar, kuşkonmaz, yer fıstığı, esmer pirinç, mısır, yeşil yapraklı sebzeler, tatlı patates, patates, mercimek, arpa, havuç, badem, kereviz, şalgam, şeftali, tavuk eti, ton balığı, somon [3]
Vitamin B5 (Pantotenik asit)
B5 Vitamini, enerji üretiminde yer alan önemli bir molekül olan asetil-CoA’nın oluşmasına yardımcı olur. Ayrıca cildin sağlıklı kalmasına yardımcı olur.
B5 Vitamini Eksikliği: Çok olası değil. Sadece şiddetli yetersiz beslenmede ayaklarda karıncalanma görülebilir.
Toksisite: Yüksek doz takviyeleri ile olası mide bulantısı, mide ekşimesi ve ishal.
B5 Vitamini Besin Kaynakları: Brokoli, mercimek, bezelye, avokado, kepekli buğday, mantar, tatlı patates, ayçiçeği çekirdeği, karnabahar, yeşil yapraklı sebzeler, yumurta, kabak, çilek, karaciğer [4]
Vitamin B6 (Piridoksin)
B6 Vitamini glikojen yıkımında, sinir ve bağışıklık sistemi işlevinde ve nörotransmitterlerin ve steroid hormonlarının oluşumunda rol oynar.
B6 Vitamini Eksikliği: Semptomlar ciltte ve sindirim sisteminde iltihaplanma, uykusuzluk, kafa karışıklığı, sinirlilik, depresyon, sinirlilik ve kansızlığı içerir.
Toksisite: Yüksek dozlarda ek B6 vitamini, ağrılı nörolojik semptomlara neden olabilir.
B6 Vitamini Besin Kaynakları: Tam buğday, esmer pirinç, yeşil yapraklı sebzeler, ay çekirdeği, patates, nohut, muz, alabalık, ıspanak, ceviz, fıstık ezmesi, ton balığı, somon, lima fasulyesi, tavuk [5]
Vitamin B9 (Folat / Folik asit)
Folat, yeni proteinlerin oluşmasına yardımcı olur ve ayrıca fetal gelişimde rol oynar.
Folat, gıdalarda bulunan doğal olarak oluşan formu ifade eder. Folik asit, çoğu takviyede ve güçlendirilmiş gıdalarda kullanılan vitaminin sentetik şeklidir.
B9 Vitamini Eksikliği: Anemi (makrositik / megaloblastik), düşük beyaz kan hücreleri (lökopeni), düşük kan trombositleri (trombositopeni), halsizlik, kilo kaybı, dil ve ağızda çatlama ve kızarıklık ve ishal. Hamilelikte düşük doğum ağırlığı, erken doğum ve nöral tüp defekti riski vardır.
Toksisite: Yiyeceklerden yok. Büyük dozlarda ek folik asit, altta yatan B12 vitamini eksikliğini maskeleyebilir.
B9 Vitamini Besin Kaynakları: Yeşil yapraklı sebzeler, kuşkonmaz, brokoli, Brüksel lahanası, turunçgiller, fasulye ve baklagiller, kepekli tahıllar, yeşil bezelye, avokado, yer fıstığı, sakatatlar [6]
Vitamin B12 (Kobalamin)
B12 Vitamini DNA sentezinde yer alır ve ayrıca sağlıklı kan ve sinir hücrelerinin oluşmasına ve korunmasına yardımcı olur. B12 vitamininin emilmesi için “iç faktör” (sindirim sırasında mide tarafından salgılanan bir bileşik) gerekir. Bu vitaminin onlarca yılını vücudumuzda saklayabiliriz ama yine de düzenli olarak tüketilmelidir.
B12 Vitamini Eksikliği: Belirtileri arasında pernisiyöz anemi, nörolojik problemler, ağız iltihabı bulunur. Katı veganlar ve bitki bazlı yiyiciler daha fazla risk altında olabilir.14
Toksisite: Takviye ile bile son derece nadir. Ağızdan sadece küçük bir miktar emilir, bu nedenle toksisite potansiyeli düşüktür.
B12 Vitamini Besin Kaynakları: Karaciğer, alabalık, somon, ton balığı, mezgit balığı, yumurta, süt ürünleri. B12 vitamini bitkisel gıdalarda bulunmaz. [7]
Vitamin B7 (Biyotin)
B7 Vitamini, enerji üretiminin yanı sıra DNA replikasyonu ve transkripsiyonunda yer alır.
Biyotin Eksikliği: İnsanlarda çok nadirdir. Çiğ yumurta akı, biotine bağlanan ve emilimini önleyen bir protein olan avidin içerdiğini unutmayın. Düzenli olarak çiğ yumurta akı yemek biotin eksikliğine neden olabilir.
Toksisite: Bilinmiyor.
Biyotin Besin Kaynakları: Yeşil yapraklı sebzeler, çoğu kuruyemiş, tam tahıllı ekmekler, avokado, ahududu, karnabahar, havuç, papaya, muz, somon, yumurta [8]
Vitamin C (Askorbik asit)
C vitamini muhtemelen bağışıklık sistemini desteklemedeki rolüyle ünlüdür. Bununla birlikte, kolajen oluşturmaya, cildi ve eklemleri sağlıklı tutmaya da yardımcı olur; bir adrenal hormon olan norepinefrini sentezler; ve kolesterolü metabolize eder.
C Vitamini Eksikliği: Belirtiler arasında morarma, uyuşukluk, diş boşlukları, doku şişmesi, kuru saç, cilt ve gözler, kanama ve enfekte diş etleri, saç dökülmesi, eklem ağrısı, gecikmiş yara iyileşmesi ve kemik kırılganlığı bulunur. Uzun süreli eksiklik iskorbüt ile sonuçlanır.
Toksisite: Çok yüksek C vitamini dozlarıyla ilgili olası sorunlar arasında ishal ve daha yüksek böbrek taşı riski bulunur.
C Vitamini Besin Kaynakları: Çoğu (taze, çiğ) renkli meyve ve sebzeler [9]
Yağda Çözünenler (vitaminler)
Vitamin A (Retinoidler ve karotenoidler)
A vitamini ailesi, hayvansal kaynakları (retinol, retinal ve retinoik asit) ve bitki kaynaklarını (karotenoidler) içerir. Göz sağlığını korumaya yardımcı olur ve bağışıklık fonksiyonunu ve yara iyileşmesini destekler.
A Vitamini Eksikliği: Loş ışıkta ve pürüzlü/kuru ciltte görme güçlüğü.
Toksisite: Hipervitaminoz A, aşırı miktarda önceden oluşturulmuş A vitamini (takviyelerde ve ayrıca karaciğer gibi hayvansal ürünlerde bulunur) tüketilmesinden kaynaklanır. Önceden oluşturulmuş A vitamini hızla emilir ve vücuttan yavaşça temizlenir. Bulantı, baş ağrısı, yorgunluk, iştahsızlık, baş dönmesi ve kuru cilt ortaya çıkabilir. Hamilelik sırasında aşırı alım doğum kusurlarına neden olabilir. Karotenoid toksisitesi nadirdir.
A Vitamini Besin Kaynakları: Karaciğer, yumurta sarısı, havuç, tatlı patates, balkabağı, yeşil yapraklı sebzeler, kabak, kavun, dolmalık biber, pancar [10]
Vitamin D (Ergokalsiferol / kolekalsiferol)
D vitamini aslında bir grup prohormondur (hormon öncüleri). D vitamininin bitki formuna ergokalsiferol (D₂ vitamini) ve hayvan formuna kolekalsiferol (D₃ vitamini) denir. D vitamini, kalsiyum emilimine, bağışıklık sistemi işlevine ve glikoz toleransını düzenlemeye yardımcı olur.
D Vitamini Eksikliği: Çocuklarda D vitamini eksikliği raşitizm, deforme kemikler, gecikmiş büyüme ve yumuşak dişlerle sonuçlanabilir. Yetişkinlerde D vitamini eksikliği düşük kemik yoğunluğuna ve diş çürümesine neden olabilir. Daha koyu tenli kişilerde eksiklik riski daha yüksektir.
Toksisite: Güneşten çok fazla D vitamini alamayız; sadece aşırı takviye. Çok fazla D vitamini kan kalsiyum seviyelerini yükseltir ve iştahsızlık, bulantı, kusma, aşırı susama, aşırı idrara çıkma, kaşıntı, kas güçsüzlüğü, eklem ağrısı ve yumuşak dokuların kireçlenmesine neden olabilir.
D Vitamini Besin Kaynakları: Bir besin olmamasına rağmen D Vitamininin en mevcut ve “doğal” kaynağı güneş ışığına maruz kalmaktır. Ayrıca zenginleştirilmiş gıdalarda, mantarlarda, somon balığında, uskumruda, sardalyede, ton balığında, karideste, yumurta sarısında ve sığır karaciğerinde bulunur. [11]
Vitamin E (Tokoferoller ve tokotrienoller)
E vitamini aslında tek bir vitamin değil, sekiz bileşikten oluşan bir ailedir: dört tokoferol ve dört tokotrienol. E vitamini ailesi güçlü antioksidanlardır ve ayrıca hücreden hücreye iletişimde yer alırlar.
E Vitamini Eksikliği: Belirtiler arasında kas zayıflığı, görme bozukluğu, akne, kırmızı kan hücresi hasarı ve kas koordinasyonu ile ilgili sorunlar (ataksi) bulunur.
Toksisite: Bozulmuş kan pıhtılaşması potansiyeli vardır.
E Vitamini Besin Kaynakları: Yeşil yapraklı sebzeler, kuruyemişler ve tohumlar, zeytin, avokado [12]
Vitamin K
K vitamini, K₁ vitamini (bitki bazlı form) ve K₂ vitamini (hayvan bazlı form) içeren bir vitamin ailesidir. K vitamini normal kan pıhtılaşmasında rol oynar ve ayrıca kemiklerin sağlıklı kalmasında rol oynar.
K Vitamini Eksikliği: Kanama veya kanama eğilimi ve anemi.
Toksisite: Kan inceltici ilaçları etkileyebilir. Yüksek dozlarda bilinen bir toksisitesi yoktur.
K Vitamini Besin Kaynakları: Brokoli, yeşil yapraklı sebzeler, maydanoz, su teresi, kuşkonmaz, Brüksel lahanası, yeşil fasulye, yeşil bezelye [13]
[2]. https://www.precisionnutrition.com/all-about-vitamins-minerals#vitb2
[3]. https://www.precisionnutrition.com/all-about-vitamins-minerals#vitb3
[4]. https://www.precisionnutrition.com/all-about-vitamins-minerals#vitb5
[5]. https://www.precisionnutrition.com/all-about-vitamins-minerals#vitb6
[6]. https://www.precisionnutrition.com/all-about-vitamins-minerals#vitb9
[7]. https://www.precisionnutrition.com/all-about-vitamins-minerals#vitb12
[8]. https://www.precisionnutrition.com/all-about-vitamins-minerals#vitb7
[9]. https://www.precisionnutrition.com/all-about-vitamins-minerals#vitc
[10]. https://www.precisionnutrition.com/all-about-vitamins-minerals#vita
[11]. https://www.precisionnutrition.com/all-about-vitamins-minerals#vitd
[12]. https://www.precisionnutrition.com/all-about-vitamins-minerals#vite
[13]. https://www.precisionnutrition.com/all-about-vitamins-minerals#vitk